Программы тренировок. ИНТЕРВАЛ

Тренировка сердечнососудистой системы в интервальном режиме

Интервальная тренировка - интенсивную нагрузка, и сразу после нее адекватный период активного отдыха!

Если Вы хотите перевести состояние Вашего тела и качество тренировок на следующий уровень, эта программа то, что Вам нужно.

Являясь одной из пяти программ по сайклу (сайклингу) - (Восстановление, Выносливость, Интервал, Сила и Велогонка), программа ИНТЕРВАЛ - неотъемлемая часть любой фитнес-программы.

За время тренировки Ваш пульс значительно увеличивается (практически достигает максимальной точки) и опускается обратно. Это полезно для тех, кто хочет повысить выносливость и силу в целом, а также общее состояние здоровья.

Тренировка ИНТЕРВАЛ сочетает в себе интенсивную нагрузку и сразу после нее адекватный период активного отдыха. За одну тренировку Вы совершите 5-6 подобных интервалов нагрузки-отдыха, что позволяет доставлять кровь ко всем мышцам и вырабатывать огромное количество энергии.

            Основными принципами, которыми руководствуются сайкл-любители, переходя на работу в зоне ИНТРЕВАЛ, являются:
 
 ● Частота сердечных сокращений.
 
 Есть три типа интервалов. Каждый относится к определенному диапазону частоты сердечных сокращений.
 
- Аэробные интервалы: Выполненные на 50-80% от максимального сердечного ритма.
 
- Аэробные/Анаэробные интервалы: Выполненные на 65-92% от максимального сердечного ритма.
 
- Анаэробные интервалы: Мощнейшая интенсивность. Никакие параметры сердечного ритма здесь не даются, поскольку длительность интервала настолько коротка, что монитор сердечного ритма не может точно отражать фактическую интенсивность работы.
Тем не менее, очень важно контролировать правильное восстановление после таких нагрузок. Понижайте частоту сердечных сокращений в течение 2-3 минут.
 
● Соотношение работа/отдых.
 
 - Аэробные: 4-15 минут трудовых усилий, затем следуют 15-30 секунд восстановления
 
- Аэробные/Анаэробные: от 30 секунд до 10 минут трудовых усилий с последующим равным количеством восстановления.
 
- Анаэробные: 5-20 секунд работы с последующими 2-5 минутами восстановления.
 

√ Помните, прежде чем переходить к тренировкам в зоне ИНТЕРВАЛ, Вы должны потратить не менее двух месяцев на обучение в Энергетической зоне ВЫНОСЛИВОСТЬ. Таким образом Вы построите себе эффективную аэробную базу (основу).

Это имеет решающее значение в способности организма хранить и транспортировать топливо, а также производить энергию.

Пренебрежение этими фактами грозит тем, что Вам будет не хватает выносливости для интенсивных тренировок, необходимых для энергетической зоны ИНТРЕВАЛ.

 

Характеристики и преимущества зоны ИНТЕРВАЛ.

Интервальные тренировки могут увеличить аэробные и анаэробные возможности организма. Неоднократно подвергая активные мышцы упражнениям высокой интенсивности, Вы повышаете их устойчивость к усталости. В результате, Вы будете выдерживать заданную интенсивность тренировок в течение более длительного периода времени. А также времени для восстановления Вам будет требоваться меньше.

Пять различных факторов, которые можно использовать для создания интервальной тренировки:
 
1.   Интенсивность и время,
 
2.   Количество подходов и повторений,
 
3.   Продолжительность периода восстановления,
 
4.   Вид техники езды во время периода восстановления,
 
5.   Частота тренировок в неделю.

С таким большим количеством возможных комбинаций этих факторов, потенциал для вариантов интервальных тренировок - не ограничен!


Параметры программы ИНТЕРВАЛ (INTERVAL):
 
Длительность тренировки: 60 мин. 
Рабочий пульс: 65-92% - Голубая, зелёная, жёлтая, красная энергетические зоны
Сопротивление: лёгкое, умеренное, сложное, максимальное
Как часто:
1/3 от общего количества тренировок:
- Если Вы тренируетесь 2 раза/неделю →1 тренировка Interval
- Если Вы тренируетесь 3 раза/неделю → 1 тренировки 
Interval
- Если Вы тренируетесь 5 раз/неделю → 1-2 тренировки 
Interval

Тренировка ИНТЕРВАЛ еженельно В НАШЕМ РАСПИСАНИИ
 
Смотрите также Программы тренировок: